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临床营养师指导儿童合理膳食“三减”小妙招
2020年05月21日 10:33| 来源:中新网黑龙江新闻


  中新网黑龙江新闻5月21日电(魏然)2020年5月17--23日,我们迎来了第六届全民营养周,宣传口号为“健康中国,营养先行”,传播主题为“合理膳食、免疫基石”。自1990年起,每年5月20日被定为“中国学生营养日”,今年第31个中国学生营养日宣传主题:“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。同时国家发起“兴新食尚、推行分餐、预防疾病、减少浪费”全民分餐制倡议。

  随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变,多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。哈尔滨市儿童医院临床营养科主任修莹介绍,高盐、高油和高糖所引起的不健康的膳食习惯,已成为威胁我国国民健康的重要危险因素,大力倡导“三减三健”即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。

  修莹主任指出,要健康,有诀窍。平时少喝饮料,多喝水。喝水的时候少放糖。少吃油腻少吃盐,烹调蒸煮别太咸。清淡饮食饭菜香,饮食三减益健康。

  一、减油

  1、控制使用烹调油总量:将烹调油的使用量控制在每人每天30克以内。

  2、使用定量油壶:建议使用带刻度的油壶或油勺,做到量化用油。

  3、选择合理的烹饪方法,减少用油量。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式,减少“炒”的频率;动物性食材可采用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎。

  4、少吃油炸食品,少用动物性脂肪。

  5、限制反式脂肪酸摄入:比如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶,使用起酥油制作的糕点,限制这些含反式脂肪酸的零食的摄入,建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

  二、减盐

  1、学习量化:使用限盐勺罐,逐渐减少用量。

  2、替代法:烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味,替代一部分盐和酱油。

  3、适量肉类:肉类烹饪时用盐较多,适量食用可减少盐的摄入。相反蔬菜不易吸盐。

  4、烹饪方法多样:多采用蒸、烤、煮等烹调方式,享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。

  5、少吃零食:零食多为高盐食物,看标签拒绝高盐食品。

  三、减糖

  1、减糖是减添加糖:《中国居民膳食指南》(2016)推荐,添加糖每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

  2、不喝或少喝含糖饮料:含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%~11%左右,有的高达13%以上。

  3、婴幼儿食品无需添加糖:婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应该避免人为添加糖。

  4、减少食用高糖食品:建议减少饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的包装食品。

  5、烹饪过程少加糖:在烹饪过程中尽量减少糖的使用,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

  6、外出就餐巧点餐:外出就餐时选择菜品应适量,尽量避免选择糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等菜品。

  (完)

【编辑:李香梅】

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